Healthy Food Essay for Students and Children

 صحت مند خوراک سے مراد وہ غذا ہے جس میں ہمارے جسم کو فٹ رکھنے کے لیے مناسب مقدار میں غذائی اجزاء موجود ہوں۔ ہمیں خود کو فٹ رکھنے کے لیے صحت بخش خوراک کی ضرورت ہے۔

مزید برآں، صحت مند کھانا بھی مقبول سوچ کے برخلاف بہت لذیذ ہوتا ہے۔ آج کل، بچوں کو پہلے سے کہیں زیادہ صحت بخش کھانا کھانے کی ضرورت ہے۔ ہمیں کھانے پینے کی اچھی عادات کی حوصلہ افزائی کرنی چاہیے تاکہ ہماری آنے والی نسلیں صحت مند اور تندرست رہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ جنک فوڈ کے مضر اثرات اور صحت بخش خوراک کے مثبت اثرات پر زور دیا جانا چاہیے۔ لوگوں کو ابتدائی عمر سے ہی بچوں کو اسی کے بارے میں سکھانا چاہئے۔

فوڈز جو انتہائی صحت مند ہیں۔

پھل

انڈے

گوشت

گری دار میوے اور بیج

سبزیاں

سمندری غذا

اناج

روٹی

دالیں

چربی اور تیل

سرکہ

چاکلیٹ

صحت بخش خوراک کے فوائد

صحت بخش غذا کے صرف ایک نہیں بلکہ بے شمار فوائد ہیں۔ یہ زندگی کے مختلف شعبوں میں ہماری مدد کرتا ہے۔ صحت مند کھانا نہ صرف ہماری جسمانی صحت پر اثر انداز ہوتا ہے بلکہ ذہنی صحت پر بھی اثر انداز ہوتا ہے۔

جب ہم صحت بخش پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں جو غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں تو ہم بیماریوں کے امکانات کو کم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سبز سبزیاں ہمیں طاقت اور جوش برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ بعض صحت بخش غذائیں ذیابیطس اور بلڈ پریشر جیسی طویل المیعاد بیماریوں کو دور رکھتی ہیں۔

اسی طرح موٹاپا سب سے بڑا مسئلہ ہے جس کا ہمارا ملک اس وقت سامنا کر رہا ہے۔ لوگ توقع سے زیادہ تیزی سے موٹاپے کا شکار ہو رہے ہیں۔ تاہم، یہ اب بھی کنٹرول کیا جا سکتا ہے. موٹے لوگ عام طور پر بہت زیادہ جنک فوڈ کھاتے ہیں۔ جنک فوڈ میں چینی، نمکین چکنائی اور بہت کچھ ہوتا ہے جو موٹاپے کا باعث بنتا ہے۔ صحت مند کھانا آپ کو ان سب سے نجات دلانے میں مدد دے سکتا ہے کیونکہ اس میں نقصان دہ چیزیں نہیں ہوتیں۔

اس کے علاوہ، صحت مند کھانا آپ کو پیسے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ جنک فوڈ کے مقابلے میں بہت سستا ہے۔ اس کے علاوہ جو کچھ بھی صحت مند کھانے کی تیاری میں جاتا ہے وہ بھی کم قیمت پر ہوتا ہے۔ اس طرح، جب آپ صرف صحت مند کھانا کھاتے ہیں تو آپ کی بہت زیادہ بچت ہوگی۔

یہ سوچنا آسان ہے کہ کون سے کھانے صحت مند ہیں۔

کھانے کی ایک بڑی تعداد صحت مند اور لذیذ دونوں ہوتی ہے۔ اپنی پلیٹ کو پھلوں، سبزیوں، معیاری پروٹین کے ذرائع اور دیگر مکمل کھانوں سے بھر کر، آپ کو رنگین، ورسٹائل اور آپ کے لیے اچھا کھانا ملے گا۔

یہاں ناقابل یقین حد تک صحت مند غذائیں ہیں۔ ان میں سے اکثر حیرت انگیز طور پر مزیدار ہی 

ہیں

سیب

سیب میں فائبر، وٹامن سی اور متعدد اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ وہ بہت بھرے ہوتے ہیں اور اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لگتی ہے تو وہ بہترین ناشتہ بناتے ہیں۔

Avocados

ایوکاڈو دوسرے پھلوں سے مختلف ہیں کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کے بجائے صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ وہ نہ صرف کریمی اور لذیذ ہوتے ہیں بلکہ فائبر، پوٹاشیم اور وٹامن سی میں بھی زیادہ ہوتے ہیں۔

کیلا

کیلے کا شمار دنیا کے پوٹاشیم کے بہترین ذرائع میں ۔ وہ وٹامن  اور فائبر میں بھی زیادہ ہیں اور آسان اور پورٹیبل ہیں۔

بلیو بیریز

بلیو بیریز نہ صرف مزیدار ہیں بلکہ دنیا میں اینٹی آکسیڈنٹس کے سب سے طاقتور ذرائع میں سے ایک ہیں۔

سنتری

سنتری اپنے وٹامن سی کے مواد کے لیے مشہور ہیں۔ مزید کیا ہے، وہ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ میں زیادہ ہیں۔

اسٹرابیری

اسٹرابیری انتہائی غذائیت سے بھرپور اور کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز دونوں میں کم ہوتی ہے۔

وہ وٹامن سی، فائبر اور مینگنیج سے بھرے ہوئے ہیں اور یہ قابل اعتراض طور پر وجود میں آنے والی سب سے لذیذ کھانوں میں شامل ہیں۔

دوسرے صحت مند پھل

دیگر صحت بخش پھلوں اور بیریوں میں چیری، انگور، گریپ فروٹ، کیوی، لیموں، آم، خربوزہ، زیتون، آڑو، ناشپاتی، انناس، بیر اور رسبری شامل ہیں۔

 انڈے

انڈے سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا میں شامل ہیں۔

ان کو پہلے کولیسٹرول زیادہ ہونے کی وجہ سے شیطان بنایا گیا تھا، لیکن نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ بالکل محفوظ اور صحت مند ہیں۔

 مچھلی اور سمندری غذا

مچھلی اور دیگر سمندری غذا بہت صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے۔

وہ خاص طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور آئوڈین سے بھرپور ہوتے ہیں، دو غذائی اجزاء جن کو زیادہ تر لوگ کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ مقدار میں سمندری غذا کھاتے ہیں - خاص طور پر مچھلی - زیادہ دیر تک زندہ رہتے ہیں اور ان میں دل کی بیماری، ڈیمنشیا اور ڈپریشن سمیت کئی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے 

 سالمن

سالمن تیل والی مچھلی کی ایک قسم ہے جو اپنے بہترین ذائقے اور پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سمیت اعلیٰ غذائی اجزاء کی وجہ سے ناقابل یقین حد تک مقبول ہے۔ اس میں کچھ وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے۔

سارڈینز

سارڈائنز چھوٹی، تیل والی مچھلی ہیں جو سب سے زیادہ غذائیت والی غذاؤں میں سے ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں۔ وہ زیادہ تر غذائی اجزاء کی بڑی مقدار پر فخر کرتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے، بشمول کیلشیم اور وٹامن ڈی۔

شیلفش

جب غذائیت کی کثافت کی بات آتی ہے تو شیلفش اعضاء کے گوشت کی طرح درجہ بندی کرتی ہے۔ خوردنی شیلفش میں کلیم، مولسکس اور سیپ شامل ہیں۔

جھینگا

جھینگا ایک قسم کا کرسٹیشین ہے جو کیکڑوں اور لوبسٹروں سے متعلق ہے۔ اس میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ سیلینیم اور وٹامن بی 12 سمیت مختلف دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھری ہوئی ہے۔

ٹراؤٹ

ٹراؤٹ ایک اور قسم کی مزیدار میٹھے پانی کی مچھلی ہے، جو سامن کی طرح ہے۔

ٹونا

ٹونا مغربی ممالک میں بہت مشہور ہے اور اس میں چربی اور کیلوریز کم اور پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جنہیں اپنی غذا میں زیادہ پروٹین شامل کرنے کی ضرورت ہے لیکن کیلوریز کم رکھیں۔

تاہم، آپ کو کم پارے کی قسمیں خریدنا یقینی بنائیں۔

اناج

 اناج آپ کی غذا میں ایک اہم اضافہ ہے کیونکہ یہ مختلف قسم کے مائیکرو نیوٹرینٹس اور فائبر فراہم کرتے ہیں اور آپ کے جسم کے لیے ایندھن ہیں۔

بس اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار نسبتاً زیادہ ہے، اس لیے ان کی سفارش ان لوگوں کے لیے نہیں کی جاتی ہے جو کم کاربوہائیڈریٹ پر ہیں۔

 براؤن چاول

چاول سب سے زیادہ مقبول اناج میں سے ایک ہے اور اس وقت دنیا کی نصف سے زیادہ آبادی کے لیے اہم غذا ہے۔ براؤن چاول کافی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اس میں فائبر، وٹامن بی 1 اور میگنیشیم کی معقول مقدار ہوتی ہے۔

 جئی

جئی ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں۔ وہ غذائی اجزاء اور طاقتور ریشوں سے لدے ہوتے ہیں جنہیں بیٹا گلوکین کہتے ہیں، جو کہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور آنت میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے سمیت متعدد فوائد فراہم کرتے ہیں۔

کوئنو

Quinoa حالیہ برسوں میں صحت سے متعلق شعور رکھنے والے لوگوں میں ناقابل یقین حد تک مقبول ہوا ہے۔ یہ ایک لذیذ اناج ہے جس میں فائبر اور میگنیشیم جیسے غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔

 روٹیاں

بہت سے لوگ بہت زیادہ پروسس شدہ سفید روٹی کھاتے ہیں۔

اگر آپ صحت مند غذا کو اپنانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو پروڈکٹ کے لیبلز کا موازنہ کرنا اور سب سے زیادہ غذائی ریشہ اور کم سے کم چینی والی روٹی کا انتخاب کرنا مفید ہے۔

 حزقیل روٹی

Ezekiel روٹی سب سے صحت مند روٹی ہو سکتی ہے جسے آپ خرید سکتے ہیں۔ یہ نامیاتی انکرت والے سارا اناج کے ساتھ ساتھ کئی پھلیوں سے بھی بنایا گیا ہے۔

گھر کی کم کارب بریڈز

مجموعی طور پر، روٹی کے لیے بہترین انتخاب جو آپ خود بنا سکتے ہیں۔ یہاں گلوٹین فری، کم کارب بریڈز کے لیے 15 ترکیبوں کی فہرست ہے۔

 پھلیاں

پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین، آئرن اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔

اگرچہ یہ سچ ہے کہ پھلیوں میں غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں، جو ہضم اور غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں، لیکن انہیں بھگو کر اور مناسب طریقے سے تیار کر کے اینٹی غذائی اجزاء کو کم یا ختم کرنا ممکن ہے 

لہذا، پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔

سبز پھلیاں

سبز پھلیاں، جسے سٹرنگ بینز بھی کہا جاتا ہے، عام پھلیوں کی ایک غیر پکی قسم ہے۔ وہ مغربی ممالک میں بہت مقبول ہیں۔

 گردے کی پھلیاں

گردے کی پھلیاں فائبر اور مختلف وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں۔ انہیں صحیح طریقے سے پکانا یقینی بنائیں، کیونکہ وہ کچے ہونے پر زہریلے ہوتے ہیں۔

 دال

دال ایک اور مقبول پھلی ہے۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ہے۔

مونگ پھلی

مونگ پھلی (جو پھلیاں ہیں، حقیقی گری دار میوے نہیں) ناقابل یقین حد تک سوادج اور غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس میں زیادہ ہیں۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے ،  

 اگر آپ اپنی کیلوری کی مقدار کی نگرانی کر رہے ہیں، تو آپ اپنے مونگ پھلی کے مکھن کے استعمال کو ذہن میں رکھنا چاہیں گے، جو کیلوریز میں بہت زیادہ ہے اور بڑی مقدار میں کھانے میں آسان ہے۔

 ڈیری

ان لوگوں کے لیے جو انہیں برداشت کر سکتے ہیں، ڈیری مصنوعات مختلف اہم غذائی اجزاء کا صحت مند ذریعہ ہیں۔

مکمل چکنائی والی ڈیری سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور آپشن معلوم ہوتی ہے، اور مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ چکنائی والی ڈیری کھاتے ہیں ان میں موٹاپا اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے 

اگر ڈیری گھاس کھلانے والی گایوں سے آتی ہے، تو یہ اور بھی زیادہ غذائیت بخش ہو سکتی ہے کیونکہ یہ کچھ بایو ایکٹیو فیٹی ایسڈز جیسے کنجوگیٹڈ میں زیادہ ہے۔

 پنیر

پنیر ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہے - ایک ٹکڑا دودھ کے پورے کپ (240 ملی لیٹر) کے برابر غذائی اجزاء پیش کر سکتا ہے۔ بہت سے لوگ اسے انتہائی لذیذ کھانوں میں سے ایک مانتے ہیں۔

 سارہ دودھ

پورے دودھ میں وٹامنز، معدنیات، معیاری جانوروں کی پروٹین اور ایچ میں بہت زیادہ ہوتا ہے۔

 گوشت

دبلی پتلی، غیر پروسس شدہ گوشت کو صحت مند غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

 دبلی پتلی گائے کا گوشت

دبلی پتلی گائے کا گوشت پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے جب اعتدال میں کھایا جائے اور اس میں انتہائی بایو دستیاب آئرن ہوتا ہے۔

 چکن بریسٹ

چکن بریسٹ میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ یہ بہت سے غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ایک بار پھر، اگر آپ زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں کھا رہے ہیں تو چکن کے زیادہ ٹکرےکھانے کے لیےخود کو آزاد محسوس کریں۔

 بکرا

میمنوں کو عام طور پر گھاس کھلایا جاتا ہے، اور ان کے گوشت میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

 گری دار میوے اور بیج

چربی اور کیلوریز میں زیادہ ہونے کے باوجود، گری دار میوے اور بیج وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں 

یہ غذائیں کچے، بھرے ہوئے، اور اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں جو بہت سے لوگوں کو میگنیشیم اور وٹامن ای سمیت کافی نہیں ملتی ہیں۔

انہیں تقریباً کسی تیاری کی بھی ضرورت نہیں ہے، اس لیے انہیں آپ کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہے۔

کچھ لوگوں کی عمر بڑھنے کے ساتھ ہی نٹ الرجی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو کسی بھی قسم کی گری دار میوے کھانے کے بعد رد عمل کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو اسے اپنی خوراک سے خارج کردیں۔

 بادام

بادام وٹامن ای، اینٹی آکسیڈینٹ، میگنیشیم اور فائبر سے بھری ہوئی ایک مقبول گری دار میوے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بادام وزن میں کمی اور میٹابولک صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں 

 چیا کے بیج

چیا کے بیج سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور کھانے میں شامل ہیں۔ ایک اونس (28 گرام) 11 گرام فائبر اور میگنیشیم، مینگنیج، کیلشیم اور دیگر مختلف غذائی اجزاء کی نمایاں مقدار کو پیک کرتا ہے۔

 ناریل

ناریل فائبر اور طاقتور فیٹی ایسڈز سے بھرے ہوتے ہیں جنہیں میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز (MCTs) کہتے ہیں۔

  گری دار میوے

Macadamia گری دار میوے بہت سوادج ہیں. وہ مانوسریٹڈ چکنائیوں میں بہت زیادہ ہیں اور دیگر گری دار میوے کے مقابلے اومیگا 6 فیٹی ایسڈ میں کم ہیں۔

 اخروٹ

اخروٹ انتہائی غذائیت سے بھرپور اور فائبر اور مختلف وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔

برازیل گری دار میوے

برازیل گری دار میوے ایک ہموار، مکھن ساخت ہے غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں؛ تھائیرائیڈ فنکشن کے لیے فائدہ مند ہیں؛ اور اہم معدنی سیلینیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔

 سبزیاں

کیلوری کے لیے کیلوری، سبزیاں دنیا کے غذائی اجزاء کے سب سے زیادہ مرتکز ذرائع میں سے ہیں۔

بہت سی قسمیں دستیاب ہیں، اور ہر روز بہت سی مختلف قسمیں کھانا بہتر ہے۔

Asparagus

Asparagus ایک مقبول سبزی ہے جو کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز دونوں میں کم ہے  

کالی مرچ

گھنٹی مرچ کئی رنگوں میں آتی ہے، بشمول سرخ، پیلا اور سبز۔ یہ کچے اور میٹھے ہوتے ہیں اور اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی کا بہترین ذریعہ ہیں۔

 بروکولی

بروکولی ایک مصلوب سبزی ہے جس کا ذائقہ کچی اور پکی دونوں طرح سے ہوتا ہے۔ یہ فائبر اور وٹامنز C اور K کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور دیگر سبزیوں کے مقابلے اس میں پروٹین کی معقول مقدار ہوتی ہے۔

گاجر

گاجر ایک مقبول جڑ والی سبزی ہے۔ وہ انتہائی کرچی اور غذائی اجزاء جیسے فائبر اور وٹامن K سے بھرے ہوتے ہیں۔

گاجر میں کیروٹین اینٹی آکسیڈنٹس بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں جس کے بے شمار فوائد ہیں۔

گوبھی

پھول گوبھی ایک بہت ہی ورسٹائل کروسیفیرس سبزی ہے۔ اس کا استعمال بہت سے صحت بخش پکوان بنانے کے لیے کیا جا سکتا ہے اور اس کا ذائقہ خود بھی اچھا ہے۔

کھیرا

کھیرے دنیا کی مقبول ترین سبزیوں میں سے ایک ہیں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز دونوں میں بہت کم ہیں، زیادہ تر پانی پر مشتمل ہے۔ تاہم، ان میں بہت سے غذائی اجزا تھوڑی مقدار میں ہوتے ہیں

لہسن

لہسن ناقابل یقین حد تک صحت مند ہے۔ اس میں بایو ایکٹیو آرگنسلفر مرکبات ہوتے ہیں جن کے طاقتور حیاتیاتی اثرات ہوتے ہیں، 

کیلے

کیلےکا پھل تیزی سے مقبول ہو گیا ہے کیونکہ اس میں فائبر، وٹامنز C اور K اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء میں ناقابل یقین حد تک زیادہ ہے۔ یہ سلاد اور دیگر پکوانوں میں ایک تسلی بخش کرنچ شامل کرتا ہے۔

پیاز

پیاز کا ذائقہ بہت مضبوط ہوتا ہے اور یہ بہت سی ترکیبوں میں بہت مشہور ہے۔ ان میں متعدد حیاتیاتی مرکبات ہوتے ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ صحت کے فوائد ہیں۔

ٹماٹر

ٹماٹروں کو عام طور پر سبزی کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، حالانکہ وہ تکنیکی طور پر ایک پھل ہیں۔ وہ لذیذ ہوتے ہیں اور پوٹاشیم اور وٹامن سی جیسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔

زیادہ صحت مند سبزیاں

زیادہ تر سبزیاں بہت صحت بخش ہوتی ہیں۔ دیگر قابل ذکر ہیں آرٹچوک، برسلز انکرت، گوبھی، اجوائن، بینگن، لیکس، لیٹش، مشروم، مولی، اسکواش، سوئس چارڈ، شلجم اور زچینی۔